Диета для набора мышечной массы

Основные принципы диеты при наборе мышечной массы

Анаболический эффект от приема пищи длится от 3-х до 4-х часов, высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. При наборе массы нужно потреблять пищу часто: оптимальное количество приемов пищи 5-6 раз в день. При таком приёме не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают порции питательных элементов, которые на протяжении всего дня будут питать вашу мышечную ткань. Если потреблять тот же объем за 3 приема пищи, то питательные элементы будут поступать с избытком, и организм начнет депонировать их в виде жира, откуда их в условиях высококалорийной диеты будет сложно извлечь.

2. Высококалорийная пища

70% пищи должны быть высококалорийными, иначе возможна перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается уровень усвоения питательных веществ. Фрукты и овощи полезны, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна быть выше 30%. В них содержится клетчатка в больших количествах, она не переваривается, из за этого часть калорийной пищи не будет успевать усвоиться.

3. Ограничение жиров и быстрых углеводов

Сокращайте потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, майонез, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, из за этого большая часть жира в условиях избытка питательных элементов будет депонироваться в жировых клетках.

Сокращайте употребление быстрых углеводов, самые опасные из них - (кондитерская продукция, сладкие фрукты), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы могут быстро усваиваться из пищеварительного тракта, резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жировые клетки.

Быстрые углеводы нужно потреблять после тренировок, когда мышцы и другие органы готовы быстро утилизировать глюкозу, при этом возрастает секреция анаболического гормона инсулина, что имеет важное значение при наборе массы.

4. Питьевой режим

При наборе мышечной массы ускоряются многие метаболические процессы, что порождает необходимость увеличенного потребления воды. Оптимальное количество воды в среднем составляет (вода, жидкость которая содержится в продуктах) - 3 литра в день. Не допускайте развитие обезвоживания, пейте воду при появлении жажды.

5. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы количество пищи должно быть равным, однако в первую половину дня (до 16.00) вам нужно съесть около 70% съедаемой за день еды.

Не употребляйте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкой и богатой белком, хорошо подходят молочные продукты, овощи (бобовые), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

6. Питание перед тренировкой и после тренировки

Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, овощи и др. 

Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить гейнер сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается белково углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

7. Главный принцип набора мышечной массы

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

8. Квалифицированный тренер 

Правильный выбор тренера сыграет важную роль в достижении поставленных Вами целей. Начав занятия без тренера Вы рискуете не получить желаемых результатов и даже травмы.